ODETCHNIJ….

Oddech niezmiennie towarzyszy nam na co dzień. Przyspiesza w aktywności fizycznej, ulega spłyceniu w stresie i emocjach, przynosi relaks i ukojenie, poprawia satysfakcję z aktywności seksualnej, pomaga w porodzie.

Czy zauważasz swój oddech w codziennych aktywnościach?

Jak zmienia się w ciągu dnia i w różnych sytuacjach?

Czy przyjmuje inną formę, kiedy zaczynasz go obserwować?

Kiedy odczuwasz go najwyraźniej?

Oddech jest tak prostą i tak naturalną czynnością, że na co dzień często nie poświęcamy mu uwagi. Tymczasem oddech daje nam energię do codziennego działania i oczyszcza ciało. Wpływa również na poprawę jakości naszego życia w wielu sferach.

Trening świadomego oddechu może mieć różne formy i zastosowanie. Jest wspaniałym narzędziem, bo możemy je wykorzystać w każdej chwili.

Zobacz propozycje naszych fizjoterapeutek, w jakich sytuacjach możesz wykorzystać różne ćwiczenia oddechowe

1. Oddech przeponowy uruchamiający dolne łuki żeber

Ten rodzaj oddechu możesz wykorzystać jako jedną z form przygotowania do pierwszego okresu porodu. Dobrze sprawdzi się również pod koniec ciąży, kiedy jest Ci trudniej oddychać.
Możesz wykorzystać go również w sytuacjach, w których czujesz, ze oddychasz zbyt płytko albo zauważasz sztywność w okolicach klatki piersiowej.

- Ułóż dłonie na dolnych żebrach, tak jakbyś chciała nimi objąć klatkę piersiową.

- Poczuj jak na wdechu żebra się rozszerzają na boki, a na wydechu wracają do swojej poprzedniej pozycji.

- Ilość powietrza którą zapraszasz do płuc nie powinna być zbyt duża, możesz nieznacznie wydłużyć wydech.

- Brzuch niech podąża za ruchem przepony, ale przypilnuj, aby się nie napinał.

- Jeżeli trudno poczuć Ci ruch żeber, skorzystaj z szalika bądź chusty.
Obejmij nią dolne żebra i przytrzymaj przed sobą. Oddychaj w taki sposób, żeby chusta na wdechu zwiększała naprężenie, a na wydechu się rozluźniała.

2. Oddech dla relaksacji dna miednicy.

Oddech wspomagający relaksację mięśni dna miednicy jest szczególnie zalecany kobietom które mają problemy zdrowotne w obszarze miednicy mniejszej np. endometriozę, wulwodynię, nietrzymanie moczu, parcia naglące oraz pacjentki po porodach i operacjach w obszarze brzucha i narządów miednicy.

To ćwiczenie oddechowe należy wykonać w pozycji komfortowej, która pozwoli na rozluźnienie całego ciała np. w pozycji półleżącej z ugiętymi i lekko rozstawionymi nogami.

- Połóż rękę w okolicy krocza, czyli cewki, pochwy, odbytu.

- Rozluźnij dłoń ale pilnuj, aby cały czas przylegała do krocza, tak żebyś mogła dobrze je poczuć w trakcie ćwiczenia.

- Wyobraź sobie że twoje krocze jest gumową, elastyczną misą.

- W trakcie wdechu pokieruj powietrze prosto w dół do tej misy, poczuj jak delikatnie się rozciąga.

Jeżeli rozluźniałaś dobrze mięśnie dna miednicy, poczujesz na dłoni bardzo subtelne napierania, rozprężania krocza.

Pamiętaj że nie wykonujesz parcia, nie używasz w tym ćwiczeniu żadnej siły lecz „kierujesz, wpuszczasz powietrze do miednicy” dzięki pełnemu rozluźnieniu mięśni w okolicy cewki, pochwy, odbytu.

Wykonaj kilka spokojnych oddechów, zwracając uwagę aby w trakcie wydechu nie napinać mięśni brzucha.

3. Oddech „uziemiający” dla szybkiego przywrócenia równowagi w sytuacjach nagłego lęku czy stresu.

Być może pojawiają się sytuacje w których czujesz, że tracisz kontrolę nad oddechem, odczuwasz ściśnięte gardło czy trudność w zaczerpnięciu powietrza bądź masz wrażenie że nie panujesz nad sobą i nad swoim ciałem.

Może to być związane z przypływem nagłego stresu, lęku czy innych emocji. W tych sytuacjach możesz wykorzystać jedną z poniższych technik oddechowych:

• Oddychanie naprzemienne nosem (z ang. alternate nose breathing)

- Pobierz powietrze poprzez jedno nozdrze i wypuść drugim.

- Następnie tą stroną, którą wypuszczałaś powietrze pobierz je ponownie. Wypuść drugą stroną.

- Delikatnie dociskając palcem skrzydełka nosa zamykaj raz jedną, raz drugą dziurkę w nosie.

• Oddychanie z pauzą (z ang. the space in between breaths)

Zatrzymuj oddech po każdym wdechu i wydechu, rozliczając go do czterech:
 
Chcesz dowiedzieć się więcej na temat świadomego oddechu i możliwych do zastosowania w Twoim przypadku ćwiczeń oddechowych? Skorzystaj z wizyty u naszych fizjoterapeutek uroginekologicznych w Przychodni św. Zofii.

Anna Jakóbik, Daria Lipa oraz Małgorzata Starzec-Proserpio.
fizjoterapeutki uroginekologiczne
Wielkość fontu
Wysoki kontrast