ODETCHNIJ….

Oddech niezmiennie towarzyszy nam na co dzień. Przyspiesza w aktywności fizycznej, ulega spłyceniu w stresie i emocjach, przynosi relaks i ukojenie, poprawia satysfakcję z aktywności seksualnej, pomaga w porodzie.

Czy zauważasz swój oddech w codziennych aktywnościach?

Jak zmienia się w ciągu dnia i w różnych sytuacjach?

Czy przyjmuje inną formę, kiedy zaczynasz go obserwować?

Kiedy odczuwasz go najwyraźniej?

Oddech jest tak prostą i tak naturalną czynnością, że na co dzień często nie poświęcamy mu uwagi. Tymczasem oddech daje nam energię do codziennego działania i oczyszcza ciało. Wpływa również na poprawę jakości naszego życia w wielu sferach.

Trening świadomego oddechu może mieć różne formy i zastosowanie. Jest wspaniałym narzędziem, bo możemy je wykorzystać w każdej chwili.

Zobacz propozycje naszych fizjoterapeutek, w jakich sytuacjach możesz wykorzystać różne ćwiczenia oddechowe

Oddech przeponowy uruchamiający dolne łuki żeber

Ten rodzaj oddechu możesz wykorzystać jako jedną z form przygotowania do pierwszego okresu porodu. Dobrze sprawdzi się również pod koniec ciąży, kiedy jest Ci trudniej oddychać.

Możesz wykorzystać go również w sytuacjach, w których czujesz, ze oddychasz zbyt płytko albo zauważasz sztywność w okolicach klatki piersiowej.

  • Ułóż dłonie na dolnych żebrach, tak jakbyś chciała nimi objąć klatkę piersiową.
  • Poczuj jak na wdechu żebra się rozszerzają na boki, a na wydechu wracają do swojej poprzedniej pozycji. Ilość powietrza którą zapraszasz do płuc nie powinna być zbyt duża, możesz nieznacznie wydłużyć wydech.
  • Brzuch niech podąża za ruchem przepony, ale przypilnuj, aby się nie napinał.
  • Jeżeli trudno poczuć Ci ruch żeber, skorzystaj z szalika bądź chusty.

Obejmij nią dolne żebra i przytrzymaj przed sobą. Oddychaj w taki sposób, żeby chusta na wdechu zwiększała naprężenie, a na wydechu się rozluźniała

Oddech dla relaksacji dna miednicy.

Oddech wspomagający relaksację mięśni dna miednicy jest szczególnie zalecany kobietom które mają problemy zdrowotne w obszarze miednicy mniejszej np. endometriozę, wulwodynię, nietrzymanie moczu, parcia naglące oraz pacjentki po porodach i operacjach w obszarze brzucha i narządów miednicy.

To ćwiczenie oddechowe należy wykonać w pozycji komfortowej, która pozwoli na rozluźnienie całego ciała np. w pozycji półleżącej z ugiętymi i lekko rozstawionymi nogami.

  • Połóż rękę w okolicy krocza, czyli cewki, pochwy, odbytu.
  • Rozluźnij dłoń ale pilnuj, aby cały czas przylegała do krocza, tak żebyś mogła dobrze je poczuć w trakcie ćwiczenia.
  • Wyobraź sobie że twoje krocze jest gumową, elastyczną misą.
  • W trakcie wdechu pokieruj powietrze prosto w dół do tej misy, poczuj jak delikatnie się rozciąga.

Jeżeli rozluźniałaś dobrze mięśnie dna miednicy, poczujesz na dłoni bardzo subtelne napierania, rozprężania krocza.

Pamiętaj że nie wykonujesz parcia, nie używasz w tym ćwiczeniu żadnej siły lecz „kierujesz, wpuszczasz powietrze do miednicy” dzięki pełnemu rozluźnieniu mięśni w okolicy cewki, pochwy, odbytu.

Wykonaj kilka spokojnych oddechów, zwracając uwagę aby w trakcie wydechu nie napinać mięśni brzucha.

Oddech „uziemiający” dla szybkiego przywrócenia równowagi w sytuacjach nagłego lęku czy stresu.

Być może pojawiają się sytuacje w których czujesz, że tracisz kontrolę nad oddechem, odczuwasz ściśnięte gardło czy trudność w zaczerpnięciu powietrza bądź masz wrażenie że nie panujesz nad sobą i nad swoim ciałem.

Może to być związane z przypływem nagłego stresu, lęku czy innych emocji.

W tych sytuacjach możesz wykorzystać jedną z poniższych technik oddechowych:

Oddychanie naprzemienne nosem (z ang. alternate nose breathing)
  • Pobierz powietrze poprzez jedno nozdrze i wypuść drugim.
  • Następnie tą stroną, którą wypuszczałaś powietrze pobierz je ponownie. Wypuść drugą stroną.
  • Delikatnie dociskając palcem skrzydełka nosa zamykaj raz jedną, raz drugą dziurkę w nosie.
Oddychanie z pauzą (z ang. the space in between breaths)

Zatrzymuj oddech po każdym wdechu i wydechu, rozliczając go do czterech:

 

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat świadomego oddechu i możliwych do zastosowania w Twoim przypadku ćwiczeń oddechowych? Skorzystaj z wizyty u naszych fizjoterapeutek uroginekologicznych w Przychodni św. Zofii.

Anna Jakóbik, Daria Lipa oraz Małgorzata Starzec-Proserpio, fizjoterapeutki uroginekologiczne